Sabia que as doenças não transmissíveis são a principal causa de morte no mundo?
O aparecimento dessas doenças, como é o caso da obesidade, das doenças cardiovasculares e da diabetes tipo 2, está fortemente associado ao consumo de açúcares livres. Para além disso, esse consumo pode ainda trazer outras complicações para a saúde, como o aumento de peso, alterações gastrointestinais e a doença cárie.
Os açúcares livres, segundo a EFSA (European Food Safety Authority), são os açúcares de adição (como o açúcar branco ou mascavado) ou os açúcares presentes no mel e nos xaropes, bem como nos sumos de fruta/hortícolas e concentrados de sumos. Podemos encontrá-los, por isso, em tudo o que colocarmos açúcar ou em produtos alimentares adoçados, como produtos de pastelaria, bolachas, biscoitos, sobremesas doces, refrigerantes, néctares, sumos de fruta, iogurtes açucarados, leites açucarados, etc.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o consumo de açúcares livres é completamente desaconselhado até aos 2 anos de idade. A partir dessa idade e até aos 18 anos, este consumo deverá ser inferior a 5% do consumo energético total da criança / adolescente. Para o adulto, este consumo não deverá exceder os 25g/dia (cerca de 6 colheres de chá), sendo que quanto menor, menor a probabilidade de desenvolver doenças não transmissíveis ou outras complicações.
É neste sentido, que a luta contra o consumo excessivo de açúcares tem vindo a aumentar de forma crescente. Que alternativas mais saudáveis do que açúcar refinado existem?
- Fruta: substituir o açúcar por uma peça de fruta é uma excelente tática, particularmente em receitas de bolos, panquecas, queques, waffles, … A banana, a maçã (principalmente cozida) e a laranja são excelentes nesta função de adoçar. Para além disso, são alternativas nutricionalmente muito interessantes, a primeira escolha para adultos e crianças.
- Canela: apesar de não ser doce, o aroma causado pela canela atribuiu à receita o seu sabor característico, causando-nos a sensação de adoçar. Para além disso, oferece-nos vários benefícios para a saúde, como ao nível da manutenção dos níveis de glicemia. Excelente ajuda nas receitas de bolos, panquecas, queques, waffles, etc., mas também para juntar ao café ou cevada por exemplo.
- Mel: apesar de ser uma fonte de açúcares livres, geralmente o seu consumo é bastante inferior ao que aconteceria com o açúcar, dado o seu intenso sabor. Nesse sentido, o seu consumo esporádico não trará consequências nefastas como o consumo de açúcar refinado e ainda nos permite usufruir dos seus efeitos antioxidantes e antimicrobianos. De ressaltar que esta opção nunca deverá ser oferecida a crianças com idade inferior a 2 anos.
- Stevia: a stevia tem sido uma das alternativas mais utilizadas, nomeadamente para adoçar café, por ser desprovida de valor energético e uma opção natural (ao contrário dos adoçantes artificiais). O seu poder de adoçar é cerca de 30 vezes superior ao açúcar refinado, pelo que deve ser utilizado em pequeníssimas quantidades para não adulterar o sabor do alimento / receita onde está a ser colocada.
- Xilitol: este adoçante com baixo índice glicémico é um dos mais procurados atualmente, por ser uma opção natural, extraído da fruta, vegetais e cogumelos. O seu consumo tem mostrado benefícios ao nível da saúde oral; porém, o seu consumo deverá ser inferior a 30mg/dia. Se consumido em excesso, poderá causar algum desconforto abdominal (inchaço e flatulência) e diarreias. Os adoçantes naturais não deixam de ser tipos de açúcar, pelo que o seu consumo deve ser reduzido. Regra geral, no máximo, não utilize mais do que 1-2 colheres de chá por dia do adoçante utilizado.
De ressaltar que na prática estas alternativas poderão ter algum impacto nos cozinhados, como bolos por exemplo, não só ao nível da sensação de doce, mas também na cor e textura finais. Por esse motivo, o ideal será mesmo optar por receitas previamente testadas ou experimentar as opções que deseja até alcançar o resultado esperado.
