A prática regular de atividade física é fundamental para manter a saúde e melhorar a qualidade vida. Naturalmente, a nutrição tem um papel preponderante neste contexto.
O objetivo principal da nutrição na prática de atividade física é:
- Melhor a performance desportiva;
- Diminuir a fadiga muscular;
- Acelerar o processo de recuperação;
- Diminuir o risco de lesões;
- Melhorar a composição corporal.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbonos são o substrato principal de obtenção de energia, encontrando-se na sua maioria armazenados sob a forma de glicogénio no fígado e no tecido muscular.
Hidratos de carbono: antes do treino
Se a última refeição for perto da hora do treino, deverá privilegiar hidratos de carbono de rápida digestão como uma peça de fruta ou barra de cereais.
Se o treino for passado mais de 1h relativamente à última refeição, pão ou cereais integrais serão uma melhor opção.
Hidratos de carbono: depois do treino
Após o treino, é importante reabastecer as energias gastas durante a atividade física.
Neste período, vai haver uma maior sensibilidade da insulina, abrindo-se um ambiente facilitador da reposição de glicogénio muscular gasto durante o treino. Sendo assim, é aconselhado a nova ingestão de hidratos de carbono como arroz, massa ou batata caso seja hora de uma refeição principal.
Fontes de Hidratos de carbono
– Arroz, massa, batata, cuscuz, quinoa, leguminosas, pão, fruta.
Proteínas
As proteínas tem um papel importante na manutenção, aumento e reparação do tecido muscular.
Em indivíduos treinados as suas necessidades proteicas vão ser obrigatoriamente aumentadas comparativamente a indivíduos sedentários.
Ingerir proteína de alto valor biológico até 2h após a prática de atividade física parece otimizar a síntese proteica muscular. No entanto, a literatura evidencia que a ingestão regular de porções de 20g de proteína em intervalos 2h a 3h ao longo do dia parece ser a melhor forma de conseguir otimizar a síntese de proteica muscular. Após a prática de exercício físico o ambiente anabólico que é criado estende-se até 72h seguintes. Assim as recomendações diárias para um aumento de massa muscular situam-se nas 1,4g/kg a 2,0g/kg.
Fontes de proteína
Animal: carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, whey,
Vegetal: leguminosas, proteína de soja, arroz, ervilha
A diferença entre proteína animal e vegetal está na disponibilidade de aminoácidos essenciais e na sua digestibilidade. Proteína animal, geralmente tem uma melhor digestibilidade que a vegetal e fornece uma maior quantidade de aminoácidos essenciais com especial com especial destaque para a leucina, que estimula a síntese de proteína muscular devido à ativação da via de sinalização do mTOR.
Gorduras
As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis – A,D,E e K.
Estas podem ser encontradas nos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus, castanhas do pará) abacate, manteiga de amendoim, azeite.
Alimentos a evitar
Durante a atividade física o sangue desloca-se maioritariamente para o tecido muscular procurando disponibilizar energia e nutrientes necessários para as células desempenharem as suas funções. Deste modo, devemos evitar a ingestão de gorduras, laticínios e alimentos ricos em fibras por puderem causar desconforto gastrointestinal e atrasarem o esvaziamento gástrico e os restantes nutrientes a serem absorvidos.
Hidratação
O estado de hidratação tem um impacto significado no desempenho desportivo tanto a nível físico como mental.
As recomendações são as seguintes:
- 4h antes 5 a 7ml/kg
- Durante bebida desportiva com eletrólitos (Na) e hidratos de carbono quando a prática é superior a 1h
No final deve-se ingerir deve-se ingerir cerca de 150% o peso perdido, ou seja, se perder 0,5kg deve ingerir 0,75L.
Para concluir, não se pode esquecer que isto são orientações gerais que não devendo ser aplicadas para todos de igual modo.
As necessidades nutricionais variam consoante o género, idade, peso e tipo de atividade física praticada, duração e frequência.
