Depois de uma pausa de alguns meses a escola recomeçou e, com ela, as rotinas e o velho desafio para os pais: como fazer uma lancheira escolar saudável.
Como seria expectável, durante a quarentena provocada pela pandemia do coronavírus, muitas crianças ganharam peso. A prática de atividade física frequentemente realizada em espaços ao ar livre e na escola ficou condicionada e os hábitos sedentários aumentaram, em grande parte devido à própria adaptação do sistema educativo.
Perante o panorama atual, este é um momento crucial para privilegiar uma alimentação saudável. Além de promover a saúde e o bem-estar geral, garante os nutrientes necessários para as crianças poderem desempenhar as suas atividades com energia: assistir às aulas, estudar e praticar desporto.
Importa referir que ter uma alimentação saudável não precisa ser uma tarefa difícil. Muito pelo contrário, é possível comer alimentos saudáveis, saborosos e muito práticos. É natural que, por vezes, os pais fiquem sem ideias e as soluções se tornem algo repetitivas ou até acabem por optar por alimentos não tão saudáveis. Colocar um pacote de bolachas, um bolo e um refrigerante dentro da lancheira é muito fácil, contudo, o problema é a nível nutricional, pouco ou nenhum (e muito açúcar, conservantes e gorduras).
Assim, o lanche da escola merece a devida importância e deve ser composto de forma equilibrada: não pode faltar o top 3 dos grupos de alimentos: leite e derivados, que favorecem o crescimento e o desenvolvimento muscular; frutas, que fornecem vitaminas essenciais para o organismo; cereais e derivados integrais, responsáveis por garantir energia. Não é tão comum, mas uma ótima opção é incluir frutos gordos e oleaginosas naturais; vegetais em palitos; panquecas ou muffins de aveia feitos em casa (por que não?) são fáceis de fazer e uma forma “diferente” de levar. Eis uma sugestão de uma receita que rende 6 muffins:
- 2 bananas
- 2 ovos
- 100g farinha de aveia
- 1 c. chá fermento
- ½ c. chá canela em pó
Misturar todos os ingredientes na liquidificadora. Colocar em miniformas e levar ao forno.
Para hidratar ao longo do dia não esquecer de incentivar o consumo de água. As bebidas açucaradas, como sumos e refrigerantes, devem ser evitadas.
Para combinar os alimentos seguem alguns exemplos:
- 1 pão de mistura com 1 fatia de queijo + palitos de cenouras +200ml de leite simples;
- 1 muffin de aveia + 1 taça de frutos vermelhos + 200ml de bebida vegetal sem açúcar;
- 1 wrap integral com queijo fresco, tomate e rúcula + 4 nozes + 1 iogurte natural;
- 1 taça de aveia adormecida (30g flocos de aveia + 1 iogurte + canela) + ½ banana;
- 2 tortilhas de arroz com 1 queijinho vaca que ri + 1 ovo cozido + 1 maçã.
É importante reforçar que as crianças têm necessidades alimentares diferentes, sendo, por isso, fundamental ajustar as porções às diferentes faixas etárias.
